5 Exercícios eficazes contra a dor lombar

 


Certeza que alguma vez já sentiram essa “pontada” na parte baixa de suas costas. De acordo com a Sociedade Espanhola de Reumatologia (SER),80% dos espanhóis sofrerão dor lombar em algum momento de sua vida, e as mulheres costumam ser as mais afetadas. A figura não deve extrañarnos já que as lombares são, sem dúvida, uma das áreas mais “sofrida” de nossa anatomia: está submetida diariamente a má postura, esforços…


Se somarmos a falta de exercício, o que enfraquece a musculatura, entende-se facilmente por que a lombalgia é uma das principais causas de absentismo. No entanto, muitos não dão a importância que merece, já que apenas uma quarta parte dos afetados consulta com seu médico, com o que as recomendações podem chegar quando o problema foi cronificado (8% da população sofre de dor crônica).


COMO CONSEGUIR QUE AS LOMBARES NÃO SOFRAM


A não ser que tenha uma patologia atrás, a maioria dos episódios de lombalgia poderiam ser evitados tomando precauções (reforço da musculatura, adotar a postura correta, fugir do sedentarismo…). E se há um distúrbio atrás (hérnia, artrose…) é ainda mais importante cuidar da parte de trás com bons hábitos para manter longe a dor.



  • Internaliza a postura correta: Quando você se sentir, te agachas… você pode adotar uma postura incorreta. E não fazê-lo bem provoca uma sobrecarga na parte inferior das costas, que não está preparada para suportar peso excessivo.

  • Procura sentar com as costas apoiada no encosto e não na borda da cadeira. Se você passar do tempo sentada optar por um assento anatômico com uma pequena curva a nível lombar ou use uma almofada para preencher o vazio. Evita os bancos demasiado baixos ou afundados.

  • Ao caminhar, faça-o de forma que o peso fique bem distribuído ao longo de toda a volta. Para isso, aperte levemente o abdômen e dê os ombros para trás. Este simples gesto já obriga a colocar-se em linha reta, de uma forma natural.


  • Quando você estiver de pé durante um longo tempo, muda a posição dos pés, muitas vezes, seja colocando um deles em um assento ou alternando o seu apoio.

  • Carga peso sem punir as lombares: para evitar a tensão na musculatura lombar ao carregar peso, separa um pouco as pernas, baixa o corpo flexionando os joelhos (não a coluna) e sobe pouco a pouco com o objeto pegou com as mãos e colado ao corpo. Repete quando o deixe no chão. Evite levantar pesos acima dos ombros, procure ajuda quando precisar levantar objetos pesados, e quando levar a bagagem ou sacos de compras distribui a carga entre as duas mãos.

  • Mova-se e seus lombares te agradecer: se você levar uma vida totalmente sedentária, os músculos que rodeiam as lombares se enfraquecerão, e estarão mais expostos a sofrer lesões. Mesmo se a dor é produzido por alguma doença, como a artrose se deverá reforçar-se a área praticando esporte. Quanto mais forte estiver esta musculatura, mais protegidas estarão os seus lombares. Mesmo se há uma certa dor, recomenda-se praticar atividades como caminhadas, natação, yoga, tai-chi e Pilates um mínimo de 3 dias por semana.

O QUE FAZER PERANTE O LUMBAGO


Se você tem lombalgia, ao deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados notas alívio. No entanto, é melhor evitar o repouso no leito ou, em qualquer caso, não encurtá-lo mais de 3 dias. Passada a fase aguda, o ideal é começar o quanto antes a se mover e fazer exercícios aeróbicos suaves (evite os de extensão do tronco durante 2 semanas).


Tenha em conta que se a dor é dor ciática a recuperação é mais lenta e se é crônica, é fundamental fazer exercícios para fortalecer a musculatura da região.


Como Aplicar frio ou calor?


Se você teve um ataque de lombalgia, é recomendável aplicar gelo na área afectada durante as primeiras horas e, em seguida, calor em 2 ou 3 dias seguintes até que remete a dor.


Você pode usar uma esteira elétrica, uma bolsa de água quente ou uma lâmpada de infravermelhos home, um par de vezes ao dia, mas não mais de 20 minutos. Certifique-se de que a área não esteja vermelha nem haja inflamação. Também é útil para espalhar uma pomada de arnica e massagear as lombares, especialmente se os músculos estão contracturados e tensos.


5 Exercícios eficazes contra a dor lombar


Os músculos abdominais e a região lombar são os dois “pilares” que sustentam a coluna. Se você trabalha diariamente com os exercícios que te propomos os fortalecerás e serão mais imunes à dor. Practícalos também quando sospeches que o esforço que você acabou de fazer foi excessivo ou tiver permanecido muito tempo sentada e notas das lombares rígidas.


No início repita apenas 3 ou 4 vezes cada exercício e vai aumentando pouco a pouco. Não devem producirte dor, se é assim, consulte o seu médico


1. Uma massagem para as lombares


Descola as costas do chão, pouco a pouco, desde os glúteos até as lombares, de forma que fique apoiada sobre os ombros e pés. Coloque uma bola macia na região lombar e balançando suas costas suavemente sobre ela durante 30 segundos.


2. Esticar os músculos e separa as vértebras


Fique de joelhos sentado sobre os calcanhares. Leva o corpo lentamente para a frente até que as mãos e os antebraços fiquem totalmente apoiados no chão. Deixa cair a cabeça entre os ombros e mantenha o alongamento de cerca de 30 segundos. Incorpórate e repete de novo.


3. Curva a coluna e descansa as lombares


Permaneça em quatro patas, como indica a foto. Respire fundo e, enquanto solta, arredonda a volta com o abdômen apertado e a cabeça entre os ombros. Volta à posição original relaxando o abdômen.


4. Lombares mais flexíveis e mais fortes


Permaneça de pé com as pernas abertas na largura dos quadris, abdômen apertado e a coluna reta. Levanta os dois braços e vá inclinando o corpo para frente até que o tronco e os braços fiquem em ângulo reto com as pernas. Sobe pouco a pouco.


5. Alivia espasmos de forma suave


Deite-se com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Leve a perna direita para o peito, puxando o joelho com as mãos para ti. Resiste a 30 segundos, baixa e mude de perna.