5 menus que você pode fazer por menos de 10 reais

Económicos e muito nutritivos. Desmontar o mito de “comer de forma saudável custa muito”.

Acreditar que a alimentação saudável é mais caro é algo generalizado, segundo o Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC).


E realmente, tal como confirma um estudo publicado na PLoS ONE, os alimentos saudáveis tendem a ser mais caros. Mas isso não significa que não se possa comer bem por pouco dinheiro. Porque recorrer à comida rápida (e barata) ou os pré-cozinhados (“prontos” para comer) é uma tendência que não é saudável… nem tão econômica.


SEI mais organizada


Um fator-chave para comer bem com um orçamento apertado é se organizar e planejar o menu.



  • Convém pensar que conforta a cada dia. Aposta de pratos nutritivos e econômicos, como, por exemplo, ensopados, potajes ou estofados, à base de legumes e verduras da estação.


  • Tenha sempre em conta a sua despensa. Aproveitando os alimentos que já tem em casa, evitar comprar mais. Neste sentido, é fundamental manter a ordem na despensa, frigorífico e congelador.

  • Faça uma lista com apenas o que você precisa. Irá ajudá-lo a evitar a compra “impulsivo” de alimentos dispensável, os “extras”, que normalmente faz aumentar muito a factura final.

  • Projetado com antecedência os menus. Não levará muito tempo (bastam 30 minutos) e, no entanto, você pode fornecer economizar tempo e dinheiro, aproveitar melhor os alimentos e seguir uma dieta saudável sem sair do orçamento.

Dicas para comprar pelo melhor preço


Substituir algum ingrediente do cardápio semanal por outro similar que esteja melhor preço é um deles (por exemplo, acelga por espinafre). Tenha também em atenção o seguinte:



  • Melhor a granel. Olhe para este dado: um frango inteiro (deshuésalo em casa e congela o que não vai usar) ele sai a metade do preço que uma bandeja de peito. Aplica este conselho também aos peixes.


  • Sempre de temporada. Estão no seu momento óptimo de maturação, e por isso são os mais frescos, saborosos e nutritivos… E também os mais baratos! Note que sejam produtos de proximidade.

A sua maneira de cozinhar também importa



  • Faça isso com antecedência. Dedicar um dia para preparar os menus da semana, você pode economizar tempo e dinheiro. Isso sim, é fundamental mantê-los corretamente: distribui a comida em porções individuais, em recipientes herméticos, e coloque-os no frigorífico ou congelador.

  • Ajuste as porções. Cozinhar sem controlar as quantidades, pode levar-te a jogar comida (e, talvez, a sair também do orçamento).

Evite alimentos processados


São mais caros: por isso, recomendamos que não abuses deles.



  • Nos poupam tempo, sim, mas também são mais caros. Se você quer gastar o mínimo não te convém que pré-cozinhados e congelados fazem parte de sua cesta habitual.

Coisas que (quase) ninguém tem em conta



  • Ofertas ao final do dia. Quando se aproxima a hora de fechar todos os estabelecimentos comerciais diminuem os preços dos produtos perecíveis. Vá comprar a essas horas.

  • O gancho do super. Os artigos que se encontram à altura da vista são sempre mais caros. Os supermercados sabem que o comprador terá por impulso e os colocam lá estrategicamente. Veja os que estão mais para cima ou mais para baixo, porque certamente são mais baratos.

  • As ervas frescas custam uma pequena fortuna. Qual a solução? Use uma colher de chá da planta fresca… e duas colheres de sopa da planta seca (que não sejam coentro, salsa ou cebolinha, porque perdem o aroma). Economiza sem que o prato perca o sabor.

  • Ralla tu o queijo. Compra um taco e ralla em casa o que você precisa. O resto se conservará por mais tempo.